Damit die Gelenkknochen bei Bewegung nicht aneinander reiben, sind sie von einer dünnen Schicht aus Knorpel geschützt. Diese Knorpelmatrix kann Wasser speichern und wirkt dadurch wie ein Stoßdämpfer, der den Druck abfedert. Knorpel besteht aus wichtigen Bestandteilen wie Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure und Kollagen.

Ähnlich wie man ein quietschendes Türscharnier mit Öl schmiert, gibt es im Körper eine spezielle Gelenkschmiere – die Gelenkflüssigkeit, auch Synovia genannt. Da der Gelenkknorpel nicht direkt über das Blut versorgt wird, muss diese Flüssigkeit die Nährstoffe liefern. Allerdings fließt die Gelenkflüssigkeit nicht von allein, sondern sie wird durch Bewegung in den Knorpel eingearbeitet.

Unterstützung bei Gelenkbeschwerden

In einigen Fällen ist es jedoch einfacher gesagt als getan, die richtige Balance zu finden. Wenn der Körper bereits Warnsignale sendet, fällt es oft schwer, die passende Belastung zu wählen. Menschen mit Gelenkschmerzen, starkem Übergewicht oder Beschwerden, die auf frühere Verletzungen zurückzuführen sind, sollten sich von einem Arzt professionell beraten lassen. Längerfristige Bewegungsarmut kann Knochen, Gelenke und Bindegewebe schädigen. Einseitige Bewegungen bei der Arbeit, falsche Belastungen im Sport oder schlicht Überbeanspruchung können bestehende Probleme verschärfen.

Unterstützung der Gelenke durch Ernährung

Es ist allgemein bekannt, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung unsere Leistungsfähigkeit, Vitalität und unser Wohlbefinden fördert. Weniger bekannt ist jedoch, dass die richtige Ernährung auch einen direkten Einfluss auf unsere Gelenke hat. Unsere Gelenke benötigen ständig Nährstoffe, die sie aus der Nahrung gewinnen, um die Knorpelbestandteile zu erhalten. Da der Knorpel ausschließlich über die Gelenkflüssigkeit versorgt wird, kann eine unzureichende Nährstoffzufuhr das Gleichgewicht zwischen Aufbau und Abbau in der Knorpelmatrix stören.

Die Grundregeln einer gesunden Ernährung sind den meisten bekannt: nicht zu viel, nicht zu fettig, nicht zu süß, und reichlich Obst und Gemüse. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden fünf Portionen Obst und Gemüse täglich empfohlen, um den Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Idealerweise bestehen diese aus drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht dabei etwa einer Handvoll. Auch Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) zählen zu dieser 5-am-Tag-Regel. Wer zudem auf regionale und saisonale Produkte achtet und für Vielfalt auf dem Teller sorgt, trifft in ernährungsphysiologischer Hinsicht die besten Entscheidungen.

Neben Übergewicht, das die Gelenke zusätzlich belastet, kann auch eine unausgewogene und einseitige Ernährung Gelenkerkrankungen fördern oder bestehende Beschwerden verschlimmern – etwa bei Gicht, rheumatoider Arthritis oder Arthrose. Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und andere tierische Produkte, insbesondere gesättigte Fette wie Schmalz und Speck, enthalten Arachidonsäure, die entzündliche Prozesse in den Gelenken begünstigen kann. Im Gegensatz dazu wirken sich mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Gelenkgesundheit aus, da sie entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Oxidativer Stress in den Gelenken

Freie Radikale, aggressive Moleküle, die als Nebenprodukte natürlicher Stoffwechselprozesse im Körper entstehen, spielen eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Gelenkerkrankungen. Diese Verbindungen greifen gesunde Zellen an, was zu Schädigungen und entzündlichen Prozessen führen kann. Diese zellulären Schäden und Entzündungen werden als „oxidativer Stress“ bezeichnet.

Oxidativer Stress ist ein wesentlicher Faktor bei der Verschlechterung von Gelenkgesundheit, da er das Gleichgewicht zwischen zellulärer Regeneration und Abbauprozessen stört. Dies kann langfristig zu Erkrankungen wie Arthritis, Arthrose und anderen degenerativen Gelenkerkrankungen beitragen.

Glücklicherweise besitzt der Körper Mechanismen, um die schädlichen Effekte freier Radikale zu bekämpfen. Pflanzliche Lebensmittel spielen hierbei eine entscheidende Rolle, da sie sogenannte „Radikalfänger“ enthalten. Diese Substanzen, auch Antioxidantien genannt, helfen dabei, freie Radikale zu neutralisieren und somit Zellschäden zu verhindern. Zu den bekanntesten Antioxidantien gehören Vitamine wie Vitamin C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls stark antioxidativ wirken.

Obst und Gemüse sind besonders reich an diesen wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Insbesondere farbenfrohe Sorten wie Beeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli oder Spinat enthalten hohe Mengen an Antioxidantien, die den oxidativen Stress in den Gelenken reduzieren und die Zellen vor weiteren Schäden schützen können. Eine Ernährung, die reich an diesen pflanzlichen Lebensmitteln ist, trägt somit entscheidend zur Prävention und Linderung von Gelenkproblemen bei, indem sie den Körper bei der Bekämpfung freier Radikale unterstützt.

Die regelmäßige Aufnahme dieser Nährstoffe kann helfen, den oxidativen Stress zu minimieren und die Gelenke langfristig gesund zu halten.

Gelenke entlasten und optimal unterstützen

Damit Gelenke gut funktionieren, benötigen sie vor allem zwei Dinge: eine ausgewogene Nährstoffzufuhr und regelmäßige Bewegung. Durch Bewegung wird der Knorpel in den Gelenken optimal mit Nährstoffen versorgt, da diese über die Gelenkflüssigkeit in den Knorpel gelangen. Man könnte sagen, Bewegung „nährt“ und „schmiert“ die Gelenke. Studien haben gezeigt, dass bestimmte wichtige Knorpelbausteine wie Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Kollagenhydrolysat und Hyaluronsäure tatsächlich im Gelenk ankommen und dort ihre Wirkung entfalten können.

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist daher vor allem gelenkschonende Bewegung essenziell für die Gesundheit der Gelenke.

Bewegungsmangel kann dazu führen, dass der Knorpel rau und brüchig wird, was das Risiko für Arthrose erhöht. Bei dieser Erkrankung reiben die Gelenkflächen ähnlich wie Schmirgelpapier aufeinander, wodurch sich kleine Knorpelteilchen abnutzen und der Schaden allmählich größer wird. Da sich Knorpelgewebe nicht regenerieren kann, ist es umso wichtiger, frühzeitig aktiv zu werden, um den fortschreitenden Abbau zu verhindern. Regelmäßige, moderate Bewegung kann helfen, die Gelenke zu stärken und den Verlauf von Arthrose zu verlangsamen.

Schmerzen gezielt lindern

Regelmäßiges Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um die Muskulatur, Bänder und Sehnen zu stärken. Eine gut trainierte Muskulatur bietet den Gelenken mehr Stabilität und hilft, sie zu entlasten. Dies wirkt wie ein natürlicher Stoßdämpfer, der Druck von den Gelenken nimmt und gleichzeitig das Risiko von Gelenkverletzungen deutlich reduziert. Obwohl einmal geschädigter Knorpel nicht vollständig regeneriert werden kann, lässt sich seine Struktur und Funktion durch gezielte Übungen verbessern. Die richtige Bewegung kann den verbleibenden Knorpel stärken und dessen Belastbarkeit erhöhen, was langfristig die Gelenkgesundheit fördert.

Durch gezieltes Training werden nicht nur die Gelenke stabilisiert, sondern auch der Bewegungsschmerz kann spürbar verringert werden. Indem die Muskeln gestärkt werden und die Belastung gleichmäßiger auf die Gelenke verteilt wird, sinkt die Reibung im Gelenk, was dazu führt, dass Schmerzen beim Bewegen reduziert werden. Dies ist besonders wichtig bei chronischen Gelenkerkrankungen wie Arthrose, bei der die Gelenke schmerzempfindlich auf Belastungen reagieren. Ein gut durchdachtes Trainingsprogramm, das auf die Bedürfnisse der Gelenke abgestimmt ist, kann helfen, die Beweglichkeit zu erhalten und die Lebensqualität zu steigern.

Zusätzlich fördert regelmäßiges Krafttraining die Durchblutung und versorgt das Gelenk mit wichtigen Nährstoffen über die Gelenkflüssigkeit, was wiederum den Knorpelstoffwechsel anregt. Dies alles trägt dazu bei, Gelenkbeschwerden zu lindern und langfristig vorzubeugen.

Viel Bewegung bei geringer Belastung – die ideale Empfehlung

Die beste Empfehlung für gesunde Gelenke lautet: viel Bewegung, aber ohne übermäßige Belastung. Besonders gelenkschonend sind Aktivitäten wie Walking, Nordic Walking, Schwimmen (mit Ausnahme von Brustschwimmen), Aquajogging und Radfahren auf flachem Gelände. Diese Sportarten zeichnen sich durch gleichmäßige, runde Bewegungen aus, die die Gelenke schonen. Im Gegensatz dazu sind Sportarten wie Joggen, Tennis oder Fußball zwar gut für die allgemeine Fitness, aber die abrupten, intensiven Dreh- und Stop-and-Go-Bewegungen können den Gelenken schaden.

Interessanterweise zeigen aktuelle Studien, dass es nie zu spät ist, mit regelmäßiger Bewegung und Sport zu beginnen – auch im höheren Alter. Selbst wenn man zuvor wenig aktiv war, kann der Einstieg in ein bewegungsreiches Leben zu spürbaren gesundheitlichen Vorteilen führen und die Gelenke entlasten.